Como preparar una maratón

Basado en el programa de radio  Cadena Ser (Ser deportivos Málaga), a los que desde aquí agradezco que hayan contado conmigo -todos los jueves sobre las 15:30- para hablar de deportes; hoy, día 8 de Septiembre de 2015 inicio mi caminar comentando cuestiones relacionadas con el deporte.  Este jueves le toca el turno a la preparación de una maratón.

Podéis escuchar este programa aqui

He recopilado algunas de las preguntas del programa, junto con otras que nos han llegado por correo electrónico:

1.- ¿ Está todo el mundo capacitado para correr un maratón?

No, hay que ser muy realista y saber de la dificultad que entraña la preparación y la carrera en si. el componente físico es importante pero el mental aún más.

2.- ¿Cuáles son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de prepararse un maratón?

–  Ser aptos para la práctica deportiva, es decir no tener ninguna patología que suponga un riesgo.
– Recomendable tener un historial  o bagaje deportivo adecuado, es decir una buena base deportiva.
– Tener espiritu de superación y de sacrificio.

3.- ¿Qué medidas previas a la preparación de un maraton habría que considerar?

– Un reconocimiento médico riguroso que determine la capacidad del deportista.

4.- ¿ Sería prudente correr un maraton sin antes haber corrido una media maratón?

-Sí, sería prudente porque lo más importante es tener un buena base aeróbica. Solo quedaría estudiar la estrategía de carrera.

5.- ¿ Es importante ponerse un objetivo de tiempo, si es la primera vez que se va a afrontar este tipo de carreras?

Pienso qué si. Es cierto que lo importante es terminar, pero a ello hay que añadir hacerlo en un tiempo que este dentro de lo normal.

6.- ¿ Con cuanto tiempo de antelación  se aconsejaría empezar la preparación  para afrontarlo con éxito es decir terminarlo?

-Lo mínimo sería 18 a 20 semanas; es el tiempo que te puede garantizar entrar en meta con una sonrisa y haciendo un buen tiempo.

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7.- ¿Qué número de sesiones semanales son las aconsejadas?

-Mínimo de 4 y máximo de 6 sesiones.

8.- ¿Se debe integrar el entrenamiento de fuerza dentro de la planificación?

-Por supuesto, y debería tener un carácter obligatorio. Es la parte más descuidada por el corredor aficionado y es la causa de un sinfín de lesiones musculo-articulares.

9.- ¿ Es importante este tipo de entrenamiento para los corredores?

– Muy importante, hay una serie de músculo que deben de estar en perfecto funcionamiento como son el glúteo medio, los isquiotibiales, el tensor de la fascia lata, porque son de vital importancia para la estabilidad de las principales articulaciones de la pierna.

10.- ¿ Son importantes los  entrenamiento de series?

-Si hay una buena base de entrenamiento y se quiere realmente incrementar el rendimiento, son muy recomendables e imprescindibles para la mejora del corredor.

11.- ¿ Qué opinas sobre el tipo de calzado?

-No habría que entrar en modas en cuanto a casas comerciales, lo importante es un calzado comodo y apto para soportar un determinado peso corporal durante 42 kms.

Imagen de Amazon

12.- ¿Es aconsejable visitar un podólogo para el estudio de la pisada?

-Si, es muy recomendable. Siempre te dará buenos consejos. No siempre son imprescindibles las plantillas; al contrario, pueden provocar compensaciones y desequilibrios.

13.- ¿ Está de moda hablar de pronador y supinador? ¿Qué opinión le merece?

-Creo que mucha gente confunde que es uno u otro, todos tenemos un pequeño porcentaje de grados que nos llevan a ser más tendentes a realizar una pisada, y no por ello quiere decir que se sea pronador o supinador. La mayoría de la gente es de pisada neutra.

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14.- ¿Es importante el material de la ropa deportiva?

– Muy importante para correr un maratón. La ventilación del sudor tanto con ropa de verano como de invierno.

15.- Hablemos de unas normas básicas de alimentación el día previo a la carrera…

-Sería la última recarga importante de hidratos de carbono con la ingesta de proteínas. No hacer experimentos nuevos con batidos energéticos sino se ha probado antes.

16.- Díganos recomendaciones de hidratación y toma de alimentos durante la carrera.

Es un tema muy particular de cada corredor, pero es fundamental 30’ antes del inicio tomar sales minerales y luego mantener su ingesta cada hora. Los abituallamientos son para usarlos, pero cada uno conoce bien su cuerpo para saber si la ingesta de solidos le va a repercutir negativamente en el rendimiento. Tomar geles debe de ir como recomendación diluida en agua para evitar los problemas estomácales que estos provocan.

17.-  Díganos recomendaciones de recuperación nutricional después de la carrera.

Aprovechar la ventana metabólica de los hidratos de carbono que se produce la primera hora después de terminar el ejercicio, esto quiere decir que el organismo esta en las mejores condiciones para recibir los alimentos y almacenarlos. Los batidos de glutamina y aminoacidos esenciales, además de reponer mediante agua con sales la hidratación natural de la célula.

18.- ¿ Qué suplementos nutricionales aconseja tomar durante la fase de preparación?

-Un pre-work training compuesto fundamentalmente por creatina y cafeína y un recuperador siempre después de los entrenamientos, esto es clave para al día siguiente tener asegurada la recuperación metabólica siempre dependiendo del tipo de entrenamiento realizado el día anterior.

19.- ¿ Qué suplementos nutricionales aconseja tomar durante la carrrera?

-Sales, geles y gelatinas siempre que todo se haya probado antes.

20.- ¿ Qué medidas de recuperación aconseja en el día a día de entrenamiento?

-Tener al organismo bien hidratado todo el día, para ello la ingesta de agua y bebidas isotónicas son de gran ayuda, después una dieta elevada en hidratos de carbono y proteína. Después de entrenar un recuperador de aminoacidos y de hidratos de carbono.

21.- ¿ Son importantes los estiramientos pre-entrenamiento y post-entrenamiento, o prefiere otro tipo de medidas?

-Personalmente prefiero otro tipo de medidas como el masaje de descarga, la aplicación de hielo o frioterapia en articulaciones diana, utilización de la electroestimulación con programas de descarga tipo endorfínicos, medias o mallas de comprensión para favorecer el retorno venoso.
soy un poco reacio y no estoy muy a favor de los estiramientos, pienso que es un mito con poca base científica y que se corresponde más a un efecto placebo.

22.- ¿ Es importante llevar un plan de carrera?

-Si se quiere tener éxito el día de la carrera, hay que saber muy bien a cuanto se va a ir cada kilometro, este tipo de carreras no se pueden plantear mediante la improvisación del día.

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23.- ¿ Qué opina de la famosa barrera de los 30km?

-He hablado con grandes corredores aficionados que nunca la han experimentado mientrás que otros si. Al final todo depende de la estrategía inicial, es decir si has querido ir más rápido de lo que estaba programado estando en una zona metabólica  no adecuada llegarás al km 30 con muchos problemas. por lo tanto tener una buena estrategía y pensar en el final no en lo inmediato.

24.- ¿ Qué recomendaciones de estrategía de carrera recomendaría?

-Para un nivel medio donde el objetivo es terminar dividiría la carrera en 4 partes:
1.- del 0-km 5

– no mirar el ritmo que se lleva.
– se sale normalmente muy alejado de la cabeza.
– es un  momento de duda, amigos que te saludan, la familia y lo normal es que incrementes mucho tú ritmo.
– mucha gente a tú alrededor sientes que la carrera va a terminar rápido pero queda una eternidad.
-no sigas el ritmo atroz de los que están cerca seguramente pincharán en el km20.

2.- del 5-km 10

-vienen los primeros avituallamientos.
-los corredores ya están separados.
-comienzan ha hacerse grupos de ritmo.

3.- del 10-km 40

-no hagas experimentos.
-tendrás malos momentos.
-vé superando metas intermedias (de avituallamiento en avituallamiento)
-importante enganchar en esta fase un grupo de tú mismo ritmo de paso.

4.- 2 últimos km

-son para disfrutar sufriendo, pero no para sufrir en exceso.
-es donde más gente hay por la calles, es el momento de llegar al éxito que justo terminará cuando cruces la meta.
-siempre entra en meta con una sonrisa.

25.- ¿Un buen entrenamiento te asegura como preparar una maratón con éxito?

-Sí, siempre un entrenamiento planificado te hará ser constante y estar siempre motivado en los momentos más duros del año.

Comparte tus experiencias sobre el maratón con nosotros dejando tus comentarios.   🙂

 

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