El entrenamiento de alta intensidad

EL HIT o EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Siguiendo con mi slogan “ diez años en la élite dan para mucho”, hoy toca hacer referencia al entrenamiento de alta intensidad, conocido hoy en día como HIT.

Como todas las cosas y sobre todo en cuestiones relacionadas con la educación física, todo  está prácticamente inventado, lo único que cambia son los nombres que se asigna a los métodos de entrenamiento. Pero en definitiva,  el cuerpo humano no entiende de nombres ni de modas, solo sabe gestionar fuerzas que vienen del exterior y darles la mejor salida posible. A partir de ahí se crearan unas respuestas metabólicas y posteriormente las adaptaciones positivas o negativas como consecuencia del estímulo y la dosis de este.

No deja de ser curioso que en los libros de texto de preparación física o de atletismo de mediados del siglo XX, ya se mencionaban los métodos interválicos, fraccionados y de repeticiones como una alternativa a los métodos continuos muy consolidados en aquella época sobre todo en los atletas de resistencia de media y larga duración.

Estos métodos se popularizaron mucho más en la década de los 80 y los 90, cuando los atletas de resistencia empezaron a utilizarlos en sus entrenamientos como una parte fundamental de los mismos. Los entrenadores, preparadores físicos y los fisiólogos del ejercicio argumentaron que haciendo esfuerzos breves pero muy intensos, seguidos de recuperaciones completas o incompletas dependiendo del método, se producían respuestas y adaptaciones en el organismo superiores a las que se obtenían con los métodos continuos de larga duración. Por lo tanto se demostró que se podía mejorar el consumo de oxigeno y el umbral anaeróbico de forma más eficiente; además de no perder tanto tiempo con sesiones eternas y al final monótonas. Con esta argumentación cabe destacar que el llamado HIT (HIGHT INTENSIVE TRAINING) o entrenamiento de alta intensidad, no es nuevo en el mundo del entrenamiento deportivo, todo lo contrario es muy utilizado en el entrenamiento deportivo. Se ha popularizado el nombre por una maniobra comercial llevada a cabo por la industria del fitness, para llevarlo del alto rendimiento deportivo a los centros welness /fitness y por lo tanto a la población general.

El programa de los actores de la película 300 se basó en el entrenamiento de alta intensidad

Como método interválico o fraccionado que es, el objetivo del HIT es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la oxidación de la glucosa y la grasa, aumentar el número de mitocondrias, mayor gasto cardiaco y calórico y mantener picos elevados de regeneración después del entrenamiento.

Con 3 sesiones semanales es cierto que las adaptaciones son importantes en cuanto a perdida de grasa, puesto que aumenta la capacidad de oxidarlas, sobre todo las excedentes. Su aplicación es muy variada, si hablamos del entrenamiento de resistencia se deben de intercalar periodos de alta intensidad sobre un 90% de la frecuencia cardíaca máxima (bien evaluada), con pequeños periodos de reposo de intensidad baja o moderada sobre un 50%-60% de la frecuencia cardíaca máxima.

La aplicación más extendida en la mayoría de los centros fitness es la siguiente relación de esfuerzos/ descansos:

4 a 6 series de 30’’esfuerzo (90% Fc.max)/ 30’’ recuperación (50-60% Fc.max)

A partir de ahí ir aumentando series

Una rutina menos convencional y más avanzada tendría la siguiente relación:

Serie 1: 15’’x15’’

Serie 2: 30’’x30’’

Serie 3: 45’’x45’’

Serie 4: 60’’x60’’

A partir de estos dos ejemplos todas las modificaciones que se quieran siempre en función del objetivo, es decir, establecer la ruta metabólica a estimular y por qué, y el nivel de preparación física de la persona.

Entonces nos deberíamos de hacer la siguientes preguntas:

1.- ¿ Es aconsejable para todas las personas?

No es aconsejable para toda la población, la recomendación principal siempre es la prudencia. Conocer el estado físico-médico y el historial deportivo es clave antes de abordar este tipo de entrenamientos.

2.- ¿ Cómo es la ratio lesión: beneficio?

Sin duda, es un método agresivo para las articulaciones del miembro inferior, siempre que la persona tenga unos niveles de fuerza adecuados el rango de lesión es bajo y viceversa.

3.- ¿ Es realmente útil utilizarlo dentro de los programas de pérdida de grasa?

Dependiendo del porcentaje de grasa, si este ronda sobre el 15-17% si sería aconsejable alternándolo con el entrenamiento de musculación. Si por el contrario se supera el 20% se debería de empezar por otros métodos y siempre alternado con musculación.

Cómo última conclusión, no dejarnos llevar por la modas y si por el criterio, este vendrá definido por los conocimientos y estos siempre deben de apoyarse en las leyes del cuerpo humano. Recuerda que el entrenamiento de la intensidad no se ha inventado ahora….   🙂

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