Estiramientos

El porqué de los estiramientos

Siguiendo con mi slogan “ 10 años en la élite dan para mucho” hoy toca dedicar el tema a los estiramientos. Lo primero que tenemos que saber es:  ¿De qué hablamos cuando empleamos dicho término?

Decir que estirar es sinónimo de elongar sería una definición pobre. Donde se produce realmente es en los elementos y estructuras más internas del músculo, ahí es donde se va a producir todo el entramado neurológico que da lugar a las diferentes respuestas que se producen en la estructura muscular. El principal receptor del músculo cuando hablamos de estiramientos y de acortamientos musculares  es el huso muscular, verdadero “segundo sistema nervioso” que actúa como un autentico calibrador de tensiones. Su perfecto funcionamiento es de vital importancia para que todos los procesos de activación e inhibición muscular se den en perfecta sincronización. Que es más importante: ¿tener una musculatura elástica o una buena movilidad articular como base posterior de una correcta estabilidad muscular?  Una musculatura demasiado elástica que produzca una mala estabilidad articular, por mala coaptación de sus elementos estabilizadores, harán que la generación de fuerzas alrededor de todos sus ejes de movimientos sea incorrecta; lo que dará lugar a compensaciones musculares en zonas cercanas. Lo más correcto será entrenar la movilidad articular llevando a los músculos a que ejecuten su acción, es decir su acortamiento en su máximo rango de movimiento, para ello la activación muscular voluntaria  es la clave en cada gesto propuesto. Cuando se obliga al músculo a trabajar en su rango máximo, indirectamente se esta generando el estiramiento correcto en la musculatura opuesta; y esa respuesta, es la que realmente educa el sistema neuromuscular; así que  lo fundamental es llevar a un músculo a su mejor nivel de acortamiento, porque esto nos asegurará un mayor estiramiento antagonista y  mayor movilidad articular.

estiramientos

¿Son entonces buenos o malos los estiramientos?

Nunca estaré de acuerdo en decir malo o bueno, en cambio, si es importante saber el objetivo buscado y las consecuencias neurofisiológicas. Una de mis máximas como preparador físico siempre es: ¿Por qué?, ¿cómo?, ¿consecuencias/respuestas?, ¿adaptaciones?. Teniendo claro esto no existe ejercicio malo o bueno. Si el objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento o competición, estarán totalmente desaconsejados los estiramientos pasivos (con ayuda) o los estiramientos activos de más de 20” de ejecución, puesto que esto creará una desprotección de la articulación implicada como consecuencia de las inhibiciones musculares y la por la pérdida de fuerza y potencia muscular.

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Solo es a partir del conocimiento de los procesos neuromusculares implicados que sabremos el tipo de estiramiento a realizar, y en  caso de precompetición o preentrenamiento, lo más aconsejado es trabajar la movilidad articular de las articulaciones más importantes en diferentes planos de movimiento, unido a un estiramiento activo generando tensión muscular, para así aumentar el rango de movimiento y por consiguiente sin perdida de fuerza y potencia muscular.

Después de la competición y del entrenamiento se podría decir que los estiramientos activos podrían estar más recomendados, pero recordad que siempre que se esta estirando, se esta provocando una acción excéntrica que en función de su intensidad puede ser beneficiosa o no, desfavoreciendo la recuperación muscular incluso dañandola, la recomendación será estudiar si se hacen que estos sean de muy baja intensidad y de no más de 20 segundos. Aunque parezca lo contrario en esta situación de fatiga muscular post ejercicio, el músculo esta deshidratado, lleno de sustancias de desecho; por lo tanto mi mejor recomendación va por  un drenaje natural andando en cinta rodante -o mejor aún en bicicleta estática para la eliminación residual y el impacto sobre las plantas de los pies- mejor que  los propios estiramientos.

Cuando realmente son eficaces los estiramientos es unas 4 a 6 horas después de la actividad, porque es en esa “ventana”, donde el músculo ya se encuentra en una predisposición especial para recibir un estiramiento, provocando  las respuestas oportunas y  posteriores adaptaciones.

En conclusión con todo lo expuesto, me ratifico en mi principio de que no existe ejercicio malo o bueno en si mismo  y sí una aplicación adecuada, coordinada y temporal. Esto nos lo marcará como siempre la ciencia y la correcta aplicación del conocimiento de cada profesional.

 

Si queréis ampliar la información, os dejo el programa de Cadena Ser donde hablé sobre los estiramientos…   🙂

 

 

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