10 magníficos ejercicios para estar en forma

Ejercicios para estar en forma:

Existen unos ejercicios más completos que otros. Estos son los que yo llamo ejercicios REYES. Por distintas razones, son ejercicios que por si solos hacen muchas funciones y dan un poder especial a nuestro cuerpo. Podríamos encuadrarlo en lo que se llama el  entrenamiento funcional. A diferencia de las pesas, estos entrenamientos involucran muchas parte del cuerpo.

1º) Dominadas.  Los ejercicios con el propio cuerpo son de por sí un medidor excelente para ver que un deportista esta verdaderamente en forma. Con las dominadas vamos a trabajar toda la parte dorsal, pectoral, los hombros y parte de los brazos, pero hasta ser capaces de  realizar varias repeticiones con nuestro propio peso, debemos tener la base necesaria  para poder realizar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda. Si no la tenemos, tendremos que pasar por la máquina de dominadas o realizar  con ayuda de un compañero que te empuje un poco desde la rodillas hacia arriba.

2º) Las flexiones de brazos de siempre (en ingles push up). Las películas del ejercito las han hecho famosas, pero se han trabajado «toda la vida de Dios», las modas van y vienen, pero este ejercicio permanece. Por algo será… Aunque existen muchas forma de hacerlas (brazos abiertos, con los puños, brazos más cerrados para los triceps, con los dedos, etc) vamos a centraros en el más básico.

Poneros boca abajo.
Colocad

las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros. Ten tu cuerpo erguido.Levanta el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos. No tocar  el suelo al hacer el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener  las manos y pies.

ejercicios para estar en forma

3º) Yo lo llamo el ejercicio del Gato, aunque por Internet lo he visto como flexiones del clavado…

Este ejercicio, promueve la flexibilidad y resistencia de toda la parte alta de tu cuerpo, como al mismo tiempo estira la parte baja de tu espalda y tus piernas. Ponte en una posición de “V” invertida con las piernas abiertas para comenzar, “deslízate” hasta que estés con tu rostro al suelo y luego arquéate para levantarte, utilizando tu cadera como punto guía.

Mantén el ritmo en este ejercicio, sin pausas y sin descansos,  para darle un impulso a tu sistema cardiovascular. Intenta trabajar correctamente la respiración.

 

4º)  El pino boca abajo manteniendo la posición en puro trabajo isometrico. Aquellos que estén en gran forma física, podrán incluso hacer alguna que otra flexión. Para realizar con corrección las flexiones de pino, tendremos en primer lugar que ponernos de frente a la pared, con una distancia suficiente para manteniendo el equilibro permanecer en la posición o, como dije antes, intentar alguna flexión. Para colocarnos cabeza abajo tenemos que impulsarnos, así que colocaremos ambas manos en el suelo a la anchura de los hombros y metiendo la cabeza para dentro de nuestro cuerpo y con el abdomen firme, nos propulsaremos con las piernas hasta que tengamos las piernas y los brazos totalmente extendidos  boca a abajo. Deberemos apoyar los pies contra la pared, no obstante, hay atletas experimentados que no necesitan sujeción alguna para mantenerse en vertical. El tronco deberá estar lo más recto posible, aunque la verdad es que vais a necesitar cierta inclinación para quedaros en la posición deseada.

5º) Buenos días señorita (con o sin pesas). Consiste en la flexión hacia delante del tronco, con  las piernas ligeramente separadas un poco más del ancho de los hombros y rectas. Con las manos controlamos la barra, durante la bajada a la posición horizontal y de vuelta a la posición inicial. Algunos consejos para facilitar la realización y la seguridad son:

a) Tener en todo momento la espalda recta.

b)  Aunque puedes  flexionar las piernas ligeramente, si las mantienes rectas trabajaras especialmente el glúteo.

c) No superes el plano vertical en el descenso

6º) Split.  Aunque cuando se habla de split se refiere a la apertura de piernas, también hay ciertos foros donde el split es un ejercicio donde flexionamos una y otra pierna alternativamente según se muestra en la imagen más abajo. Hablando de piernas, el split ya sea  con barra o sin ella, es  uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el tren inferior. Es un trabajo muy famoso por muchos deportistas y que estamos convencidos que lo conocéis bien. Se puede realizar con o sin pesas. Es importante que en la flexión, la rodilla no pase la vertical con los dedos de los pies.

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7º)  El puente. Uno de los más completos ejercicios para estar en forma. Me gusta porque  te da elasticidad a todo el cuerpo y fuerza a través de un trabajo isometrico  muy concentrado. Trabaja la espalda, hombros, zona meda, elasticidad y fuerza.

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8º)  En la actualidad existen muchos problemas de  espalda. Aparatos como los que veis en la siguiente foto, son maravillosos para la salud de vuestra espalda, eso sí, siempre que no tengáis ninguna lesión.  El modo de vida actual, tanto tiempo sentado no le viene bien a nuestra columna vertebral, así que se necesita corregir los hábitos posturales.

9º) Abdominales.  Siempre hemos defendido la importancia de la zona media como base de cualquier deportista. Es muy difícil aconsejar un solo ejercicio, tened en cuenta que el abdominal es un musculo muy complejo. Así que más que recomendaros un ejercicio en concreto os remitimos a este enlace donde podréis ver los mejores ejercicios para estar en forma de abdominales.

10) Las lumbares son correctoras de la abdominales. Debemos hacer un determinado porcentaje para equilibrar la carga de las anteriores.  El ejercicio que a continuación veis me gusta hacerlo manteniendo la posición unos segundos cuando llego a la vertical. También pongo las manos detrás de la nuca para meter una pequeña carga adicional.

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¿Que  ejercicios para estar en forma consideras de calidad en tu forma de entrenamiento?, compártelo con nosotros.

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